Если мы хотим быть верными последователями Иисуса, нам необходимо обращать пристальное внимание на наши привычки. Причина в том, что значительную часть наших жизней мы передаём в руки наших привычек, намного большую, чем мы, вероятно, осознаём.
Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки», описывает привычку как «поведение, которое повторялось достаточно раз, чтобы стать автоматическим». Говоря языком нейробиологии, привычки – это «умственные кратчайшие пути, которым мы научились из опыта» (цитата из книги Д.Клира), это участки поведения, которые «наш сознательный разум передаёт бессознательному для автоматического выполнения» (цитата).
А теперь уделите немного времени тому, чтобы задуматься о том, сколько действий вы совершили сегодня, пока ваши сознательные мысли были сосредоточены на чём-то другом. Вы оделись? Вы поели? Завязали шнурки обуви или галстук? Нанесли макияж? Пользовались смартфоном? Вы прошли загромождённое помещение и ничего не сломали? Вели машину или управляли велосипедом? Вы делали это на загруженной дороге? Если бы вам в течение недели пришлось вести учёт всех простых и сложных задач, которые вы выполняете, и которые не требуют совсем или требуют очень немного вашего осознанного внимания, вы были бы потрясены. И вы бы лучше смогли оценить то массивное влияние, которое привычки оказывают на вашу жизнь.
Становящиеся автоматическими схемы поведения, те схемы, которые мы перестаём замечать после того, как они становятся привычными, обладают хорошей или плохой силой. Именно поэтому нам важно время от времени замечать их. И нам важно делать это ещё чаще, так как преимущества или последствия наших привычек со временем накапливаются.
Накопительная сила привычек
Клир объясняет накопительную силу привычек:
«Точно так же, как деньги накапливаются за счёт сложных процентов, влияние привычек накапливается, когда вы повторяете их. Разница почти не заметна в течение любого из отдельно взятых дней, но при этом влияние, которое привычки производят за месяцы и годы, может быть огромным. Только оглядываясь на два года, на пять или, возможно, на десять лет назад, мы можем определить очевидность ценности полезных привычек или убытка от вредных».
Для таких людей как мы с вами, предпочитающих быстрые результаты наших усилий и немедленное удовлетворение наших стремлений, это открытие является отрезвляющим. Оно помогает объяснить, почему нам часто сложно придерживаться недавно принятых решений. Это открытие также помогает объяснить, почему в нас вообще сформировались многие плохие привычки (и почему нам сложно от них избавиться). Если при измерении нашего успеха мы будем смотреть на краткосрочные результаты, скорее всего, мы будем разочарованы. Джеймс Клир называет причину:
«Ваш капитал – это запаздывающее измерение ваших финансовых привычек. Ваш вес – это запаздывающее измерение ваших привычек в питании. Ваш беспорядок – это запаздывающее измерение ваших привычек поддерживать чистоту и порядок».
И я бы добавил к этому, что ваши духовные здоровье, рост и плодовитость являются запаздывающими измерениями ваших духовных привычек. Приобретение полезных привычек и разрушение вредных требует терпения и веры – упражнений, которые сами по себе приносят множество различных преимуществ.
Мы были научены, что если мы хотим достичь чего-то, нам необходимо устанавливать цели. В принципе, это верно. Однако сколько из установленных вами целей остались недостигнутыми? Почему они не сработали для вас? Отчасти потому, что хорошие устремления рушатся неисправными системами. Другими словами, ваши привычки разрушают ваши цели. Цели никуда нас не приведут без хороших привычек, необходимых для их достижения.
Созидание привычки в четыре этапа
Итак, как же нам создать привычки, необходимые для достижения желанных для нас целей? И как нам избавиться от привычек, которые препятствуют нашему стремлению?
Когда речь заходит о создании (и разрушении) привычек, единственного пути не существует. Однако Джеймс Клир предлагает четыре полезных этапа, которые он разглядел сначала в своём очень сложном жизненном опыте после серьёзной травмы головы, а также и в глубоких исследованиях нейробиологии формирования привычек. Четыре этапа – это стимул, желание, реакция и награда. Джеймс описывает их объединённую работу следующим образом:
«Стимул запускает желание, которое мотивирует реакцию, производящую в свою очередь награду, удовлетворяющую желание и, в конечном итоге, ассоциирующуюся со стимулом. Вместе эти четыре этапа формируют цикл нейробиологической обратной связи – стимул, желание, реакция, награда; стимул, желание, реакция, награда — что в перспективе позволяет вам создавать автоматические привычки».
Понимание того, как работает этот «цикл привычки» также помогает нам, когда речь заходит о разрушении вредных привычек.
Ниже я постараюсь кратко рассмотреть общие понятия Клира и помочь нам увидеть, какую пользу они могут принести нам как христианам. Помните, что эти этапы всего лишь описывают стратегии для созидания и разрушения привычек с точки зрения нейробиологии. Для христиан формирование привычек всегда будет включать нечто большее, чем только нейробиология: в этом будут вера в обетования Бога Отца, радость во Христе и упование на Святого Духа. Так что во время чтения пользуйтесь вашей способностью принимать общедоступные знания и применять их к духовным целям.
1. Стимул
Каждая привычка, которую мы развиваем, начинается со стимула, с чего-то, что «запускает в вашем мозге механизм для включения какого-то поведения» (цитата), поведения, которое ваш мозг ассоциирует (или связывает) с желаемой наградой. Очевидным примером является голод как стимул для приёма пищи. Со временем мы развиваем множество стимулов, связанных с пищей: определённое время суток, определённые места, определённые события, определённая деятельность, определённые настроения, и так далее.
То же самое верно в отношении всех наших поведенческих привычек. Мы видим пульт от телевизора, Библию на столе, уведомление в телефоне, кроссовки для бега в прихожей, кофемашину, молитвенный список, возбуждающее изображение – всё это может стать стимулами для поведения.
Сделайте хорошие стимулы очевидными. Когда дело касается создания полезной привычки, нам необходимо найти новые стимулы, которые мозг ассоциирует с желаемым поведением, а затем продумать способы сделать эти стимулы более очевидными для нашего мозга. Джеймс Клир предлагает нам заменить в следующем предложении слова в квадратных скобках: «Я буду [ДЕЛАТЬ ТО И ЭТО] в [ТАКОЕ-ТО ВРЕМЯ] и в [ТАКОМ-ТО МЕСТЕ]”, а затем стратегически расположить стимулы, которые станут триггерами для мозга. С повторяющейся в течение времени практикой наш мозг свяжет эти стимулы с приносящим пользу поведением.
Сделайте плохие стимулы невидимыми. Разрушение вредных привычек также может начинаться с удаления стимулов, которые приводя к приносящему вред поведению. Клир пишет: «Многие люди думают, что им не хватает мотивации, в то время как на самом деле им не хватает ясности» (цитата). Поэтому он советует нам посмотреть на эти мешающие нам стимулы и записать их. После этого продумайте способы убрать такого рода «картинки», которые запускают реакцию в нашем мозге.
Позвольте мне поделиться личным примером изменения стимулов. Так как я решил, что хочу сосредотачивать свой разум на небесном вместо земного (Колоссянам 3:2), я принял решение на ночь ставить на зарядку свой смартфон в другой комнате (убирая стимул, запускающий моё нежелательное поведение) и положить Библию или духовно назидающую книгу на прикроватный столик (добавляя стимул, запускающий желательное для меня поведение).
2. Желание
Сила стимула в том, что он производит желание. Клир пишет о том, что желание – это:
«Мотивирующая сила, стоящая за каждой привычкой… [так как] без желания измениться у нас нет причины действовать. Вы желаете не саму привычку, но то изменение в состоянии, которое она вызывает».
Иначе говоря, когда мы думаем, что хотим выпить сладкой газировки, выкурить сигарету, посмотреть сериалы или окунуться в просмотр социальных сетей, мы желаем не самих этих вещей. То, чего мы желаем – это удовольствие или облегчение, которые наш мозг связывает с такими видами поведения. Фактически, исследователи обнаружили, что в нашем мозгу высвобождается типично больше дофамина тогда, когда мы предвкушаем удовольствие, в сравнении с тем, когда мы на самом деле заняты таким поведением.
Сделайте хорошие желания привлекательными. Когда дело касается развития полезной привычки и её соблюдения, силы воли недостаточно. Наш мозг должен научиться связывать новое поведение с желанием – предвкушением того, что поведение приведёт к некоторой награде. В идеале, сама конечная цель, которую такое поведение помогает нам достичь, обеспечивает достаточную мотивацию. Часто, в начале нам нужно найти творческие способы придать самому такому поведению привлекательность, пока в нашем мозге это поведение не станет более отчётливо связано с нашей конечной целью.
Сделайте плохие желания непривлекательными. Когда дело касается разрушения вредной привычки, опять же верно обратное. Нам необходимо научить наш мозг перестать связывать вредящее нам поведение с желанием удовольствия. Мы делаем это, чётко повторяя для себя те пути, которыми такое поведение в действительности работает против нашего большего наслаждения, и мы делаем это до тех пор, пока наш мозг не станет воспринимать их как нежелательные и непривлекательные способы получения удовольствия.
Любой из нас, кто пытался изменить привычки в питании для того, чтобы сбросить вес или улучшить телесное здоровье, понимает важность этих двух стратегий. Зная, насколько убедительными могут быть желания, мы понимаем, что если не найдём творческие способы улучшить привлекательность здоровой пищи и уменьшить привлекательность вредной пищи прежде, чем наш мозг переключится на другие желания, скорее всего мы вернёмся к нашим вредным привычкам.
3. Реакция
Желание подталкивает нас реагировать таким способом, которым мы достигнем желаемого результата. Когда конкретная реакция повторяется достаточное количество раз (в зависимости от ряда факторов достаточным может быть малое или большое количество), реакция становится привычкой (такой, как употребление сладких газировок, курение сигарет, просмотр сериалов или бесконтрольное погружение в социальные сети).
Сделайте хорошие реакции более лёгкими. Когда дело касается развития полезной привычки, «простое повторение ваших реакций является одним из наиболее важных шагов, которые вы можете сделать» (цитата). Конечно же, некоторые привычки выработать проще, тогда как другие вызывают сложности. В любом случае, «значительная часть сражения при созидания лучших привычек сводится к поиску способов сократить трения, связанные с нашими полезными привычками» (цитата). Нам необходимо искать способы уменьшения препятствий и увеличения удобства для желаемых образов поведения. Мы все знаем, что чем проще образ поведения, тем больше вероятность, что мы им воспользуемся.
Сделайте плохие реакции сложными. Когда дело касается разрушения плохой привычки, мы делаем обратное. Как пишет Джеймс Клир: «Когда присутствует сильное трение, поступать по привычке сложно». Поэтому нам необходимо искать способы «увеличить число шагов между нами и нашими вредными привычками» (цитата). Именно здесь часто помогает поиск людей, которым вы делаете себя подотчётными, и «сжигание мостов», что в будущем сокращает доступный нам выбор.
У меня есть дорогой друг, который применил эту стратегию на практике. Годы тому назад он активно боролся с грешной привычкой просмотра порнографии в интернете, но его профессия требовала от него постоянного присутствия в сети. Поэтому он подписался на службу, разработанную христианским служением, которая отслеживала его поведение в интернете и делала это поведение видимым для людей, которым он согласился стать подотчётным. Когда он сделал потакание своей деструктивной привычке более сложным и болезненным, это помогло ему порвать с ней.
4. Награда
В конечном счёте единственной причиной, по которой мы вырабатываем привычку, является стремление к награде. Джеймс Клир пишет:
«Стимул заключается в том, чтобы заметить награду. Стремление заключается в желании награды. Реакция заключается в получении награды».
Как христианские гедонисты, мы говорим на это «Аминь!» Мы верим, что конечная награда любой хорошей привычки, как значительной, так и незначительной, находится в увеличении нашей удовлетворённости Богом. Именно поэтому Павел стремился к тому, чтобы «тренировать своё тело и подчинять его себе» (1 Коринфянам 9:27, НРП), чтобы иметь возможность «стремительно идти к цели, чтобы получить награду высшего Божьего звания в Иисусе Христе» (Филиппийцам 3:14, НРП). Павел стремился к великой и нетленной награде: чтобы ему «приобрести Христа» (Филиппийцам 3:8). А Христос является именно той наградой, ради которой стоит созидать каждую привычку, которую необходимо приобрести, и разрушать каждую привычку, от которой необходимо избавиться.
Как я упоминал ранее, в этом падшем веке наш мозг не всегда устанавливает связь между определённой привычкой и конечной наградой. Поэтому, «немедленное подкрепление помогает сохранять мотивацию в краткосрочной перспективе, пока мы ожидаем прибытия долгосрочной награды» (цитата).
Сделайте её приносящей удовлетворение. Когда дело касается развития хорошей привычки, с нашей стороны будет разумно искать способы сделать так, чтобы она приносила ощущение удовлетворения. Потому что «мы более склонны повторять поведение, когда переживание от него даёт удовлетворение» (цитата). А так как «одно из наиболее удовлетворяющих чувств – это чувство от того, когда вы делаете успехи» (цитата), создание или использование некоторого отслеживания привычек может быть своего рода мотивацией для нас продолжать действовать.
Сделайте её не приносящей удовлетворения. Когда дело касается избавления от вредной привычки, наверное, вы сможете сами дать ответ: найдите способы сделать так, чтобы она дорого обходилась вам. Опять же, поиск партнёров по подотчётности для наблюдения за вашим поведение и/или осознание и принятие нежелательных последствий могут предоставить достаточно негативной мотивации, чтобы избегать поведения, которое причиняет вам вред.
Привычки являются союзниками или врагами
Почему я так много времени уделил привычкам? Из-за огромного влияния, которое они оказывают на наши жизни. И из-за того, что они делают это за пределами нашей осознанной осведомлённости. Когда наши привычки служат нашим целям жить достойно призвания и достигая Христа, они – неоценимые духовные и физические союзники. Когда они препятствуют этим целям, они – духовные и физические враги. Учитывая накопительный эффект, который они оказывают на нас со временем – полезный или вредный эффект – с нашей стороны будет мудрым иногда обращать на них внимание, чтобы мы могли вносить необходимые корректировки.
Я надеюсь, что то, о чём я рассказал, вдохновляет вас больше задумываться о ваших привычках, и что вы продолжите больше узнавать о том, чему Писание и нейробиология могут научить вас. Я всего лишь прошёлся по поверхности. Привычки сложны, на них влияют наши гены, наш темперамент, наш жизненный опыт, наши семьи и друзья, наши церкви, наша культура, наше здоровье, наши предпочтения, наши сильные и слабые стороны, невидимое духовное влияние на нас и многое другое.
Все мы получили дистанцию веры, которую нам нужно пробежать. И если мы бежим верно и выносливо, откладывая всякий мешающий нам бежать груз и грех, нам обещана славная, ни с чем не сравнимая, нетленная и вечная награда: Иисус Христос. Павел увещевает нас «бежать так, чтобы получить [Его]» (1-е Коринфянам 9:24). Поэтому мы относимся к нашим привычкам серьёзно, так как они хорошо или плохо влияют на то, как мы бежим.
Автор — Джон Блум / © 2024 Desiring God Foundation. Website: desiringGod.org
Перевод — Виталий Рогонский для ieshua.org
Последнее: 26.07. Спасибо!
